EDを改善・予防するために、運動は不可欠です。
といっても、激しいトレーニングは必要ありません。
寝る前や、日常の動作の中で行う軽い運動で、改善・予防をしましょう。
筋トレ、好きですか？
ジムに行くと、老若男女、いろんな世代の方がいます。
ふっ！ はっ！ と、かけ声でも出しそうな勢いで、マシントレーニングをしているのは、たいていが男性。歯を食いしばり必死の形相の方もいます。
筋トレ、好きな人が多いですね。マッチョな体に憧れるのでしょうか。
EDの改善・予防には、それほど激しい筋トレは必要ありません。
ハードな筋トレは、筋肉を一度壊し、再生させることで筋肉を太くしていきます。マッチョな体を目指すなら、そういった筋トレがいいのかもしれませんが、EDの改善・予防には、筋肉の太さよりも柔軟性の方が大事です。
そして、継続することも大切。
ジムに行く時間や費用をかけなくても、生活の中で無理なく行える運動なら、継続もしやすくなります。
いくつか、EDの改善・予防に役立つ運動を紹介します。
スクワット
定番中の定番みたいな運動ですが、下半身を鍛えるのにかなり有効です。
ポイントは、
① 勢いをつけないこと。
② 膝の向きはつま先と同じ方向へ。
③ 脚を曲げた時、膝がつま先より前に出ないようにする。
④ 動く時に、息を止めない
【基本】
脚を肩幅より少し広めに開いて立つ。
ゆっくりと腰を落としてゆく。
ちょっと苦しいかな？ と思うところまで腰を落としたら、数秒キープ。
ゆっくりと戻ります。
これを5回～10回程度の、無理のない回数で行う。
（上の①～④のポイントを踏まえてやると、意外にきついです・笑）
【四股タイプ】
基本より脚を大きく開いて立ちます。
ゆっくりと腰を落としてゆくと、相撲の四股のような方になります。
膝の角度が９０度ぐらいでキープ。
腕を使って、腿を外側に押し広げる。
腰の高さを変えないままで、左右に動かす。ゆっくりと重心を移動させるような感じです。
四股タイプは、股関節の柔軟性を高める効果があります。
腹式呼吸
寝る前や起きる前など、ふとんの中でもできるのが腹式呼吸。
ポイントは、
吐く息に重点を置くこと。
仰向けの状態で、膝を立てます。膝の角度はだいたい９０度ぐらい。膝を立てることで腰が緩みます。
かかとはコブシ２個分ほど広げます。(あまりこだわらず、やりやすい体勢で大丈夫です)
まず下腹に手を当て、息を吐ききります。もう吐けないというところまで吐く。
吐ききったら、息を吸う(自然に吸いたくなります)。この時に、とくに“腹式”を意識しなくてもよい。胸や背中が反るようになってもOKです。
次に、ゆーっくりと、細く長く息を吐きます。細く長く吐こうとすると、自然にお腹で吐くような形になっていきます。深く吐く時(吐ききる前)に肛門を締めるような感じに力を入れると、尾てい骨が少し浮き上がります。
吐く時に背中が丸くなり、吸う時に背中が反ることで、脊柱が自然に動くので、深層筋のストレッチにもなります。
これを毎日１０回程度やります。
慣れない内は体に力が入り、うまく呼吸ができないかもしれませんが、とにかく“吐く”ことに集中して、細かな体勢などは気にせずに続けていれば、だんだんとコツがつかめてきます。
そうなると、１分間で２～３回のリズムで呼吸ができるようになります。
正しく立つ
これが運動？ と思われるでしょうが…笑
やってみると意外にできないものです。
壁を背中にして立ちます。
後頭部・背中・お尻を壁につける。かかとは指１本分くらい、壁から離します。ふくらはぎは壁につきません。
腰の反っているところに、手のひらを入れます。手のひらが入るか入らないかのギリギリぐらいまで、腰を立てます。
これが横から見た“まっすぐな姿勢”です。
たいていの人は、腰が反りすぎています。腰を立てようとすると、下腹部に力が必要なのがわかるのではないでしょうか。
正しく立った状態を覚えて、信号待ちなどの時に意識して、正しく立ってみましょう。ときどきは壁に背を当て立ってみて、自分の姿勢のチェックをしていれば、自然に正しく立てるようになってきます。
また、歩く時は足の裏に意識を向けてみてください。
親指の付け根や足心で踏んばる、歩くように意識する。正しく立った姿勢で、足をしっかり地に着けて歩く。
これだけでもじゅうぶん運動になります。
いつもいつも意識する必要はありませんが、通勤や仕事の合間、買い物の途中など、いつでも思い出した時にできる運動です。
階段の上り下りも、筋肉を意識してゆっくり動くだけでもずいぶん違います。その時々で、意識する部位を変えてみるのもいいでしょう。今日はお尻の筋肉を意識してみる、今日はふくらはぎ……といった具合に。
体を動かす時に筋肉に意識を向けてみると、ふだん、いかになにげなく体を動かしているかに気づけます。意外なほど、筋肉を使っていなかったりするのです。
無理せず、ゆっくり
いろいろな運動法や健康法が、世の中にはたくさんあります。
そんな中、私がすすめたいのは、無理をしないもの。
アスリートなら激しいトレーニングも必要になってくるかもしれませんが、一般人が、健康の維持・促進を目的におこなうものは、無理せず、ゆっくり、コストもかからず続けられる。それが一番だと思っています。
効果を上げるためのポイントはいくつかありますが、細かい形や回数などにとらわれず、自分が本当に快いと思える動作が、体にとって“いいもの”なのです。
鍼灸IMADE では、このような運動や生活のアドバイスなどを、施術後や施術しながらおこなっています。
